俗话说“民以食为天”，食物不仅带给人美好的味觉享受，还给人体带来重要的热量和营养素补充。合理饮食是身体健康的物质基础。2023年5月15日—5月21日是第九个全民营养周，今年的主题为“合理膳食 食养是良医”。
提到食养（health preserving with food），顾名思义，是选择适宜的食物以养生的方法，即利用食物来影响机体各方面的功能，使其获得健康或愈疾防病的一种养生方法。俗话也就是通过吃来对我们的身体进行保养。通常认为，食物是为人体提供生长发育和健康生存所需的各种营养素的可食性物质。科学食养不仅能够让处在生长发育阶段的小朋友身体更强壮，还可以提高小朋友的免疫力，减少生病就医的几率。保持健康、合理的生活方式可使营养相关性慢性病患病风险大大下降。
那么怎么吃，才是科学食养，让孩子身体更健康呢？1.做好“食育”教育，从小培养对食物的认知与喜爱。食物是人类生存的基础，家长在给孩子烹饪出好吃的食物同时，也应该教给孩子对食物怀有感恩之心，孩子对每一份食物抱有珍惜之情，就会认真对待它们，自然会好好吃饭。可组织儿童参与各种参观体验活动，如去农田认识农作物、体验种植的过程，了解从耕地、种植、浇水、除草、成长、结果到收获过程，孩子更容易懂得食物的珍贵。建议家长和儿童一起去菜市场和超市选购食物，帮助儿童辨识蔬果，尝试让儿童自主挑选蔬菜和水果，让儿童参与家庭食物的制作，了解烹饪过程，参与力所能及的食物加工活动，如择菜等，让儿童体会其中乐趣，获得自信和成就感，可增加其对食物的接受度，提高就餐的积极性，促进食欲，增进亲子关系。年龄大点的孩子要提高营养素养，了解食物营养与生长发育、健康的关系；逐步认识食物与环境的相互影响，了解并传承中国饮食文化；树立为自己健康和行为负责的信念。
2.从宝宝的第一口饭开始，合理安排儿童膳食。（1）对于小宝宝，宝宝出生后最好的食物是母乳，宝宝出生的前6个月建议纯母乳喂养，满6月龄起在继续母乳喂养的基础上添加辅食。从富铁泥糊状食物开始，逐步增加达到食物多样，1岁以内辅食应保持原味，不加调味品。提倡顺应喂养，鼓励但不能强迫进食。要培养婴幼儿自主进食，10～12月龄婴儿可以尝试让其自己抓着香蕉、煮熟的土豆块或胡萝卜等自喂；13-18月龄幼儿可以用小勺自喂，但有较多洒落；24月龄幼儿能用小勺自主进食并较少洒落。在婴幼儿学习自主进食的过程中，父母应给予充分的鼓励，并保持耐心。（2）2～5岁学龄前儿童膳食应由多样化食物构成，建议平均每天食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，可安排早餐4～5种，午餐5～6种，晚餐4～5种，加餐1～2种。学龄前儿童应每天安排早、中、晚三次正餐和两次加餐，加餐分别安排在上、下午各一次，若晚餐较早时，可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点，尽量不选择油炸食品、膨化食品、甜点及含糖饮料。（3）学龄儿童要做到一日三餐，定时定量，饮食规律。保证每天吃早餐，并吃好早餐。应在6：30-8：30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好15～20分钟。早餐的食物量要充足，一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上，早餐提供的能量和营养素应占全天的25％～30％；午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。鼓励尽量家中进餐，减少快餐，营造轻松愉悦的就餐氛围，不在就餐时批评指责孩子。
3.培养孩子专注进食及自主进食。（1）家长要给孩子提供固定的就餐座位，定时定量进餐；（2）避免追着喂、边吃边玩、边吃边看手机、电视等行为，这些行为会降低对食物的关注度，影响进食量和食物的消化吸收，对孩子是不利的。（3）细嚼慢咽但不拖延，在30分钟内吃完。（4）应鼓励自主进食和训练用筷技能，这有利于增加儿童进食兴趣和培养自信心、独立能力以及运动能力的发育。学龄前儿童应学会匙、筷子、杯、碗等餐具的使用，3～4岁时应能熟练地用勺子吃饭，4～5岁时应能熟练地用筷子吃饭。（5）注意儿童就餐礼仪的培养。4.避免挑食、偏食及过量进食。（1）要避免儿童的不良饮食习惯，首先要从家长以身作则、言传身教开始，家长良好的饮食行为对儿童具有潜移默化的影响，家长应与儿童一起进食，起到良好榜样作用。（2）应鼓励儿童选择多种食物，引导其多选择健康食物。对于儿童不喜欢吃的食物，可通过鼓励儿童反复尝试并及时表扬、变换烹调方法或盛放容器（如将蔬菜切碎，将瘦肉剁碎，将多种食物制作成包子或饺子等）等方法加以改善，不可强迫喂食，也不能以食物作为奖励或惩罚的措施。（3）通过增加儿童身体活动量，能使其肌肉得到充分锻炼，增加能量消耗，增进食欲，提高进食能力。
5.培养饮奶习惯，首选白水，控制含糖饮料。孩子逐渐长大，有的家长认为孩子吃饭吃得好，是不是就不用喝奶了呢?答案是否定的！奶及奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是钙的最佳食物来源，对于快速生长发育的儿童，应鼓励每天饮奶。学龄前儿童每日饮奶300～500ml或相当量的奶制品，学龄儿童每天300ml以上液体奶或相当量的奶制品。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需要量相对较多，建议足量饮水，首选白水，避免含糖饮料。
6.零食可以吃，但要合理吃。大部分孩子都喜欢吃零食，有的家长放任孩子吃零食却不想吃饭了，有的家长担心零食对孩子健康有伤害，总是想办法控制，却适得其反导致孩子更想吃。其实零食作为儿童正餐之外的营养补充，可以合理选用。零食可以安排在两餐之间，零食不宜多，以不影响正餐为前提，睡前半小时不建议吃零食。优选奶制品、水果、蔬菜和坚果，少吃高盐、高糖、高脂及可能含反式脂肪酸的食品，如膨化食品、油炸食品、糖果甜点、冰激凌等。学龄前儿童避免食用整粒豆类、坚果，防止食物呛入气管发生意外，建议坚果和豆类食物磨成粉或打成糊食用。7.从小培养淡口味。过量食用钠盐会增加高血压、心脏病等慢性病风险，从小培养儿童清淡口味，有助于形成终生的健康饮食习惯。建议每日食盐摄入量：2～3岁儿童＜2g，4～6岁儿童＜3g，7～10岁儿童＜4g,11岁以上至成人＜5g。由于许多加工食品或零食如盐腌食品、膨化品、加工肉制品、饼干等中含盐量较多，不建议儿童经常食用。此外，如果儿童膳食中使用味精或鸡精，不仅增加钠的摄入量，还会影响儿童对天然食物本味的体验和喜爱，应尽量避免。
8.鼓励进行身体活动，限制久坐行为及视屏活动。孩子要多参加户外游戏与活动，实现对其体能、智能的锻炼培养，维持能量平衡。学龄前儿童每天身体活动总时间应达到180分钟，每天户外活动至少120分钟；学龄儿童应每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。应尽量减少久坐行为，每次久坐时间不超过1小时，家长在孩子坐姿时间大于60分钟时提醒他们进行适当的身体活动，学龄前儿童看手机、电视、电脑等屏幕时间每天不超过1小时，学龄期儿童视屏时间每天不超过2小时，且越少越好。9.带孩子定期体检。儿童生长发育速率较快，定期体检，测量身高、体重等体格指标能够及时了解儿童生长发育水平的动态变化，判断其营养状况，并根据儿童体格指标变化及时进行膳食和运动指导。让我们以家为港湾，三餐四季，温暖有序，从小奠定孩子一生良好的饮食习惯与生活理念，助力孩子更健康、阳光、幸福的人生！
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儿保所陈飞供稿李玲审稿社会服务部编辑
